မၾကာခဏဆိုသလို ဒူးနား၊ခါးနာတာမ်ိဳးျဖစ္တတ္ရင္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြမွတ္ထားသင့္

ယူအက္စ္မွာဆိုရင္ လူဦးေရ ၁၅ရာခိုင္ႏႈန္းကေန ၂၅ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ ဒူးနာတာကုိခံစားရေလ့ ရွိပါတယ္။ျပီးေတာ့ မၾကာခဏလည္းျပန္ျပန္ျဖစ္တတ္ၾကပါတယ္။မ်ားေသာအားျဖင့္ အသက္အရြယ္ၾကီးရင့္သူေတြ၊ကုိယ္အေလးခ်ိန္မ်ားတဲ႔သူေတြမွာျဖစ္ေလ့ရွိပါတယ္။ဒါေပမဲ႔ ဒီလိုဒူးနာခါးနာကိုသက္သာေပ်ာက္ကင္းေစတဲ႔ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လည္းရွိပါတယ္။ဒူးနာတာအျပင္ ေျခဖ၀ါးနာတာ၊ခါးနာတာေတြအတြက္လည္းဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက အသံုး၀င္ပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းကလည္း ၅ခုတည္းပါ။

၁)Heel raises
ပထမဆံုး ကုလားထုိင္တစ္လံုးကုိဆြဲယူျပီး အဲ႔ဒီေနာက္မွာမတ္တပ္ရပ္လိုက္ပါ။ျပီးရင္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကုိ အေနာက္ဖက္ကုိေျမွာက္ပါ။ေျမွာက္တဲ႔အခါမွာပံုထဲမွာျပထားတဲ ႔အတိုင္းေျခေထာက္တစ္ဖက္ကုိျဖည္းျဖည္းခ်င္းအေနာက္ကုိေျမွာက္ရင္းက်န္တဲ႔ေျခေထာက္က ေျခဖ်ားကုိလည္းအားျပဳျပီးေျမွာက္ႏုိင္ေအာင္လုပ္ပါ။ျပီးရင္ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ၾကမ္းျပင္ကုိ ျပန္ခ်ေပးပါ။တစ္ဖက္စီကုိ ၁၀ခါကေန ၁၅ခါထိလုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ဒါက သင့္ေျခက်င္း၀တ္ၾကြက္သားေတြကုိသန္မာေစျပီး ဒူးတစ္၀ုိက္ကၾကြက္သားေတြအထိ သန္မာေစပါတယ္။

၂)Toe walking
ဒါက ရုိးရွင္းတဲ႔ေလ့က်င့္ခန္းေလးတစ္ခုပါပဲ။လမ္းေလ်ွာက္တဲ႔အခါ ေျခဖ်ားေလးနည္းနည္း ေထာက္ျပီးလမ္းေလ်ွာက္ေပးပါ။ဒါက သင့္ရဲ ႔ေပါင္တံတစ္ေလ်ွာက္ၾကြက္သားေတြကုိသန္မာေစျပီး ေျခဖ်ားေတြကုိေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခုိင္းသလုိလည္းျဖစ္ေစပါတယ္။၅မိနစ္ကေန ၁၅မိနစ္ထိလုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။

၃)Ankle сircles
ေျခက်င္း၀တ္ေတြသန္မာေစဖို႔ ထုိင္တာျဖစ္ေစ၊မတ္တပ္ရပ္တာျဖစ္ေစ အရင္ အေနအထားယူပါ။ျပီးရင္ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းကိုေျမွာက္ပါ။ေျမွာက္ျပီးရင္
ေျခဖ၀ါးကုိ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း အ၀ုိင္းပံုစံလွည့္ေပးပါ။အတြင္းဘက္ကို ၁၀ၾကိမ္၊အျပင္ဘက္ကုိ၀ုိက္တာ ၁၀ၾကိမ္လုပ္ေပးပါ။

၄)Toe games
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း အိမ္မွာေနရင္း အလြယ္တကူလုပ္ႏုိင္ပါတယ္။သင့္ရဲ ႔ေျခေခ်ာင္းေလးေတြကုိ အတြင္းဘက္ကိုေကြးလိုက္ပါ။ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာခဲတံ၊
ေဘာပင္န္အေခ်ာင္းေလးေတြၾကဲထားျပီး ေျခေခ်ာင္းကိုေကြးကာ ေကာက္ေပးပါ။အဲ႔ဒါကလည္း သင့္ရဲ ႔ေျခေထာက္ေအာက္ပုိင္းကုိသန္မာေစပါတယ္။

၅) Walking on ball
သင့္ရဲ႔ေျခေထာက္ၾကြက္သားေတြသန္မာဖို႔လိုသလို ေျခဖ၀ါးေတြသန္မာဖို႔လဲလိုပါေသး တယ္။သင့္္ရဲ႔ေျခဖ၀ါးေတြအေညာင္းညာေျပျပီး သန္မာေစဖို႔တင္းနစ္စ္ေဘာလံုးလိုအရြယ္ ေဘာလံုးေလးေတြေပၚမွာလမ္းေလ်ွာက္ၾကည့္ပါ။ဒါမွမဟုတ္ထုိင္ခံုမွာထုိင္ျပီး သင့္ရဲ ႔ေျခေထာက္ေတြနဲ႔ေဘာလံုးေလးေတြကုိ လိုက္နင္းေပးပါ။ေရွ႔လိမ့္လုိက္ ၊ေနာက္လိွမ့္လိုက္လုပ္ေပးပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကုိမွန္မွန္လုပ္ေပးျပီး က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္စြာ စားေသာက္ေနထုိင္မယ္ ဆုိရင္္ ဒူးနာ၊ခါးနာျဖစ္တာကို သက္သာေပ်ာက္ကင္းေစပါလိမ့္မယ္။

ယူအက်စ်မှာဆိုရင် လူဦးရေ ၁၅ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၅ရာခိုင်နှုန်းအထိ ဒူးနာတာကိုခံစားရလေ့ ရှိပါတယ်။ပြီးတော့ မကြာခဏလည်းပြန်ပြန်ဖြစ်တတ်ကြပါတယ်။များသောအားဖြင့် အသက်အရွယ်ကြီးရင့်သူတွေ၊ကိုယ်အလေးချိန်များတဲ့သူတွေမှာဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ဒါပေမဲ့ ဒီလိုဒူးနာခါးနာကိုသက်သာပျောက်ကင်းစေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လည်းရှိပါတယ်။ဒူးနာတာအပြင် ခြေဖဝါးနာတာ၊ခါးနာတာတွေအတွက်လည်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အသုံးဝင်ပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ၅ခုတည်းပါ။

၁)Heel raises
ပထမဆုံး ကုလားထိုင်တစ်လုံးကိုဆွဲယူပြီး အဲ့ဒီနောက်မှာမတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနောက်ဖက်ကိုမြှောက်ပါ။မြှောက်တဲ့အခါမှာပုံထဲမှာပြထားတဲ ့အတိုင်းခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းအနောက်ကိုမြှောက်ရင်းကျန်တဲ့ခြေထောက်က ခြေဖျားကိုလည်းအားပြုပြီးမြှောက်နိုင်အောင်လုပ်ပါ။ပြီးရင်ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြမ်းပြင်ကို ပြန်ချပေးပါ။တစ်ဖက်စီကို ၁ဝခါကနေ ၁၅ခါထိလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ဒါက သင့်ခြေကျင်းဝတ်ကြွက်သားတွေကိုသန်မာစေပြီး ဒူးတစ်ဝိုက်ကကြွက်သားတွေအထိ သန်မာစေပါတယ်။

၂)Toe walking
ဒါက ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလေးတစ်ခုပါပဲ။လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ ခြေဖျားလေးနည်းနည်း ထောက်ပြီးလမ်းလျှောက်ပေးပါ။ဒါက သင့်ရဲ ့ပေါင်တံတစ်လျှောက်ကြွက်သားတွေကိုသန်မာစေပြီး ခြေဖျားတွေကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခိုင်းသလိုလည်းဖြစ်စေပါတယ်။၅မိနစ်ကနေ ၁၅မိနစ်ထိလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၃)Ankle сircles
ခြေကျင်းဝတ်တွေသန်မာစေဖို့ ထိုင်တာဖြစ်စေ၊မတ်တပ်ရပ်တာဖြစ်စေ အရင် အနေအထားယူပါ။ပြီးရင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမြှောက်ပါ။မြှောက်ပြီးရင်
ခြေဖဝါးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အဝိုင်းပုံစံလှည့်ပေးပါ။အတွင်းဘက်ကို ၁ဝကြိမ်၊အပြင်ဘက်ကိုဝိုက်တာ ၁ဝကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

၄)Toe games
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း အိမ်မှာနေရင်း အလွယ်တကူလုပ်နိုင်ပါတယ်။သင့်ရဲ ့ခြေချောင်းလေးတွေကို အတွင်းဘက်ကိုကွေးလိုက်ပါ။ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခဲတံ၊
ဘောပင်န်အချောင်းလေးတွေကြဲထားပြီး ခြေချောင်းကိုကွေးကာ ကောက်ပေးပါ။အဲ့ဒါကလည်း သင့်ရဲ ့ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကိုသန်မာစေပါတယ်။

၅) Walking on ball
သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေသန်မာဖို့လိုသလို ခြေဖဝါးတွေသန်မာဖို့လဲလိုပါသေး တယ်။သင့််ရဲ့ခြေဖဝါးတွေအညောင်းညာပြေပြီး သန်မာစေဖို့တင်းနစ်စ်ဘောလုံးလိုအရွယ် ဘောလုံးလေးတွေပေါ်မှာလမ်းလျှောက်ကြည့်ပါ။ဒါမှမဟုတ်ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပြီး သင့်ရဲ ့ခြေထောက်တွေနဲ့ဘောလုံးလေးတွေကို လိုက်နင်းပေးပါ။ရှေ့လိမ့်လိုက် ၊နောက်လှိမ့်လိုက်လုပ်ပေးပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကိုမှန်မှန်လုပ်ပေးပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်စွာ စားသောက်နေထိုင်မယ် ဆိုရင်် ဒူးနာ၊ခါးနာဖြစ်တာကို သက်သာပျောက်ကင်းစေပါလိမ့မယ်။

417 Shares
Trend Myanmar Team မွ စီစဥ္တင္ဆက္ေသာ trend.com.mm တြင္ ေဖာ္ျပပါရွိေသာ သတင္းမ်ား၊ သတင္းေဆာင္းပါးမ်ား၊ ဘာသာျပန္ေဆာင္းပါးမ်ားကို မည္သည့္ facebook စာမ်က္ႏွာ ၊ website မ်ားတြင္မဆို ျပန္လည္ကူးယူ ေဖာ္ျပျခင္းကို ခြင့္မျပဳပါေၾကာင္း အသိေပး ေၾကညာအပ္ပါသည္။

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.